لاغر شدن سالم (قسمت دوم)
5 غذاي پايه:
غذاهاي متعددي وجود دارند كه شما كاملاً به طور منظم در هنگامي كه برنامه 7 روزه را دنبال ميكنيد، از آنها خواهيد خورد چرا كه آنها بهترين دوستان فرد رژيمگيرنده هستند. آنها نيازهاي شما را تامين كرده، به كاهش اشتها كمك نموده و از شدت هوسهاي غذايي ميكاهند. بعضي از آنها را به خوبي ميشناسيد و بعضي ممكن است براي شما آشنا نباشند. در اينجا دستورالعملهاي پايه و تعدادي پيشنهاد براي چگونگي سرو غذا آورده شده است.
پوره غلات (حليم)
اين صبحانه مورد علاقه من است. اين غذا شما را به خوبي براي باقي روز سازماندهي ميكند، مغذّي بوده و به شما توانايي خوب بودن ميدهد. غلات و بخصوص پوسته دور آنها يكي از غنيترين منابع فيبرهاي محلول هستند. تحقيقات نشان داده است كه وعدههاي غذايي روزانه و منظم حاوي غلات واقعاً قادر به كاهش سطح كلسترول و ديگر ليپوپروتئينهاي با جرم حجمي پايين (LDL) در خون ما هستند، كه ارجحتر و بالاتر از اثر هر رژيم مخصوص كم چرب است. به علاوه، توده اسفنج مانند و چسبنده فيبر محلول، از سرعت جذب قند كاسته و به توقف نوسانات شديد گلوكز خون كمك ميكند. سطح ثابتتر گلوكز خون باعث ميشود كه شما احساس بهتري داشته باشيد و احتمال خوردن از روي هوس، كمتر خواهد شد.
به عنوان يك قاعده كلي، فكر نميكنم كه شما بايد به غذايتان نمك اضافه كنيد، بخصوص اگر فشار خون بالا و يا يك مشكل قلبي داريد، ولي من دوست دارم مقداري نمك به حليم بزنم. اگر آزرده خاطر نيستيد پس هيچ نمكي اضافه نكنيد. بسياري از مردم براي خوردن حليم بدون مقدار زيادي شكر يا يك قاشق سوپخوري شربت، دچار مشكل ميشوند. متأسفم كه اين کار در برنامه کاهش وزن قطعاً غير قابل طرح است. اگر شما آن را شيرين دوست داريد، ميتوانيد از يك شيرينكننده كم كالري استفاده كنيد، اما باز هم بهتر است كه از يك شيرينكننده غير فرآوري شده مثل ميوه استفاده كنيد. اين ميتواند يک ميوه خشك شده باشد مثل كِشته، كشمش و برگه هلو که خيلي هم لذيذ هستند. به طور جايگزين ميتوانيد يك هلوي تازه يا يك شفتالو را به صورت برش داده شده در آن بريزيد. به هرحال، شما ميتوانيد مزه حليم خودتان را بدون كمك گرفتن از مواد فرآوري شده و پالايش شده شيرينتر كنيد.
برنج سبوسدار
اين يكي از غذاهايي است كه من براي سر شب پيشنهاد ميكنم. به شكل صحيحاش (فرآوري نشده) يک منبع انرژي خوب و مغذي است. مطمئن شويد كه برنج سبوسدار خريدهايد، معمولاً آن را به عنوان برنج قهوهاي ميفروشند. برنج سفيد سبوساش گرفته شده و بنابراين خالص شده و بيشتر فيبر و مواد مغذياش را از دست داده است.
دستور تهيه حليم براي يك نفر:
مواد لازم:
50 گرم پوره غلات
300 ميليليتر آب يا شير كم چربي
كمي نمك
روش تهيه:
1- غلات را در داخل ظرف قرار دهيد.
2- 300 ميليليتر آب يا شير كم چرب به آن اضافه كنيد. اگر دوست داريد به اندازه سرانگشت نمك براي مزه به آن اضافه كنيد.
3- آن را به نقطه جوش برسانيد طوري كه شروع به قلقل كردن كند و سپس براي چند دقيقه به آرامي بجوشد، در تمام مدت آن را به هم بزنيد. با 150 ميليليتر شير كم چرب آن را سرو كنيد.
برنج قهوهاي را چطور بپزيم؟
1- اگر با تف دادن برنج به صورت خشك شروع كنيم كمك كننده است.
شما به هيچ روغني نياز نداريد فقط ظرف را داغ كنيد، برنج را در آن بريزيد و هم بزنيد. بعد از يك دقيقه يا همين حدود، برنجها ميتركند و به بالا ميپرند؛ با سرعت آن را به هم بزنيد طوري كه نسوزد.
2- هنگامي كه بيشتر آنها تركيد، آن را در آب بريزيد. دستورالعملها در مقدار آبي كه توصيه ميكنند خيلي متفاوتند. شما ميتوانيد آب بيشتري را به كار ببريد و هنگامي كه آماده شد آن را دور بريزيد.
3- بعضي از مردم ترجيح ميدهند برنج را فقط با يک و يک چهارم برابر آب بپزند. آب در حال جوش را اضافه کرده و هم بزنيد. به محض اينکه آب دوباره به جوش آمد، هم زدن را قطع كرده و آن را به حال خود بگذاريد. درب را روي ظرف بگذاريد و آن را 45 دقيقه در حرارت 190 درجه سانتيگراد يا علامت 5 اجاق گاز داخل فر قرار دهيد تا آب آن جذب شده و برنج پخته شود.
دستورالعمل تهيه عدسي:
مواد مورد نياز:
225 گرم عدس
300 ميليليتر آب
يك عدد پياز ريز شده
يك عدد سير
كمي فلفل سياه پودر شده
روش تهيه:
1- با خيس كردن عدسها در شب شروع كنيد.
2- روز بعد، همه را كاملاً شسته، به آن آب اضافه كرده و براي 10 دقيقه به تندي بجوشانيد.
3- حرارت را كم كرده، پياز خرد شده و سير را اضافه كرده و بگذاريد تا به آرامي بجوشد تا اينكه عدس پخته شده و آب آن جذب شود. بسته به تازگي عدسها اين ميتواند از 30 تا 45 دقيقه طول بكشد.
اگر نميتوانيد براي خيساندن عدسها در طول شب صبر كنيد، در اينجا راهي سريع براي تهيه عدسي وجود دارد:
1- 1.25 ليتر آب در حال جوش را روي عدسها بريزيد و بگذاريد براي يكساعت بماند.
2- آنها را آبكش كنيد و كاملاً بشوييد.
3- عدسها را در فشار بالا و در يك زودپز به مدت 15 دقيقه بپزيد.
4- فشار را كاهش داده و به جوشاندن آهسته آنها روي چراغ ادامه دهيد، سس را اضافه كرده و مكرراً آن را هم بزنيد.
جسور باشيد و مجموعهاي از ادويهجات و چاشنيها را به برنج اضافه كنيد:
- نصف يك پياز ريز شده را با يك قاشق چايخوري فلفل سياه و زيره سبز به آب اضافه كنيد.
- دو عدد هل له شده و كمي ادويه، به آن رنگ و طعم هندي خواهد داد.
- راه ديگري كه برنج را مخصوص ميكند خريد كمي زعفران اصل است، پرچمهاي قرمز ريزي كه از قلب بوته زعفران به دست ميآيد. مقدار كافي از آن را در حالي كه برنج در حال پخت است و كمي بيشتر را درست قبل از سرو غذا به آن اضافه كنيد تا به آن رنگ و عطر شگفتانگيزي بدهد.
وقتي كه برنج سرد شد، آن را در يك ظرف دربدار بدون نفوذ گذاشته و در يخچال قرار دهيد تا براي غذاي حاضري ساعت 6 شما حاضر باشد، ولي آن را براي بيش از يك هفته نگه نداريد.
عدسي
عدسي يک غذاي عالي ديگر است كه براي غذاي حاضري ساعت 6 شما پيشنهاد ميكنم. يكبار كه تهيه شد، دوباره ميتوان آن را در يخچال نگهداري كرد و شما ميتوانيد كمي از آن را با برنج و يا به تنهايي ميل كنيد. اگر هرگز از آن نخوردهايد، خطري شما را تهديد ميكند. اين غذا از عدس تهيه ميشود و بسيار مغذي است. عدس مانند همه حبوبات، از نظر پروتئين و فيبر غني است ولي چربياش كم است ـ دقيقاً همان چيزي كه ما ميخواهيم.
- در هنگام پختن، نمك اضافه نكنيد. اين فقط به خاطر كاستن از مقدار نمك نيست بلكه هم چنين به اين خاطر است كه پختن عدس در آب نمكدار آن را سفتتر ميكند.
- با مقادير كافي زيره سبز و فلفل سياه آن را چاشنيدار كنيد.
به عنوان تنوع از زرد جوبه و گرد فلفل تازه استفاده كنيد. از اضافه كردن مقدار زيادي ادويه نترسيد. عدس براي بهترين نتايج به چاشني قوي نياز دارد.
- وقتي كه عدسيها پخته شدند، آنها را خوب هم بزنيد. حالا شما بايد خميري خوشمزه داشته باشيد با قوام نخود پخته كوبيده شده (كه خودش نيز غذايي است كه من به شدت پيشنهاد ميكنم).
مايه:
مايه ساخته شده در خانه راز تهيه سوپها، سسها و بسياري غذاهاي خوشمزه ديگر است. آماده كردن آن بسيار ساده است و شما ميتوانيد با استفاده از يك مرغ يا فقط سبزيجات آن را تهيه كنيد. اگر سبزيجات سالادي داريد كه كمي كهنه شدهاند (ولي پلاسيده يا خراب نشده باشند)، اين بهترين استفاده براي آنهاست.
همچنين هر شاخ بزرگي از كرفس يا هويجهاي جوان به طعم آن ميافزايد. مطمئن شويد كه ساقههاي جعفري و ساير گياهان را نيز در آن ريختهايد، بيشتر طعم غذا از آنهاست.
بعد از اينكه مايه را در طول شب در يخچال سرد كرديد، تمام روغن آن مثل يك لايه سفيد در سطح آن ميبندد، كه به راحتي قابل برداشتن است. آنچه در زيرش ميماند مايه ژلهاي مغذي و به طور عجيبي خوشمزه است كه براي تهيه سوپها، خورشها يا اضافه كردن به هر غذاي خوشمزهاي كه مايه در آن به كار ميرود مناسب است.
راه خوب نگهداري مايه، سرد كردن آن است. اگر قصد انجام اين كار را داريد، قبل از سردشدن، آن را داخل ظرفهاي مخصوص فريزر ريخته و روغن رويش را بعداً برداريد.
اگر مايل به استفاده از استخوان در مايه خودتان نيستيد، هنوز هم ميتوانيد مايه شيرين خوشمزهاي را با سبزيجات و گياهان تهيه كنيد. به هر حال از حذف استخوانها آزرده خاطر نباشيد چرا كه ديگر ژله توليد نخواهد شد و جوشاندن طولاني مدت نيز مقداري از مواد مغذي را از بين خواهد برد. در عوض، با آب كمتر ـ در حدود 1.25 ليتر ـ بسته به اندازه ظرف و مقدار سبزيجات، شروع كنيد. آشپزها اين را براي آبپز كردن سبزيجات و ماهي عالي ميدانند.
اگر زودپز داريد ميتوانيد در عرض 40 دقيقه و اگر از استخوان استفاده نميكنيد در عرض 20 دقيقه مايه را تهيه كنيد. اگر زودپز نداريد، براي بدست آوردن بهترين طعم، بايد 2 ساعت خوب بجوشد.
سبزيجات براي سوپ
سوپ سبزي خانگي ميتواند از انواع زيادي سبزيجات تهيه شود و منبعي شگفتانگيز از ويتامينها و فيبر است. پيشاپيش مقدار زيادي سبزي تهيه كرده و براي طول هفته، در يخچال يا فريزرتان نگهداري كنيد.
چطور مايه را تهيه كنيم؟
مواد لازم:
انواعي از سبزيجات تازه (هويج، سيبزميني، پياز، تره و كرفس مطابق ميل شما)، 2 ليتر آب، 1تا 2 عدد برگ درخت غار، بوته آويشن تازه. 12 عدد دانه فلفل، اكليل كوهي، جعفري، استخوان مرغ (اختياري).
روش تهيه:
1- سبزيها را تميز كنيد و قسمتهاي خراب شده را دور بريزيد.
2- استخوانهاي مايهتان را در ظرفي بزرگ بريزيد، هر چه ظرف بزرگتر باشد بهتر است. آنها را با مقدار زيادي آب بپوشانيد.
3- يك يا دو عدد هويج برش داده شده را براي شيرينياش، 1 يا 2 عدد پياز يا ترهفرنگي و يا هر عضوي از خانواده پياز به جز سير را اضافه كنيد.
4- كرفس يا هر سبزي سالاد مشابه كه در دسترس باشد را اضافه كرده و با برگ درخت غار، دانه فلفل، آويشن، كمي اكليل كوهي و مقدار زيادي جعفري آن را چاشنيدار كنيد.
5- بگذاريد تا به جوش آيد و براي حدود 2 ساعت آهسته بجوشد.
6- استخوان و سبزيها را آبكش كرده و دور بريزيد. مايع آبكش شده را به ظرف برگردانيد و حجم آن را به حدود 600 ميليليتر كاهش دهيد.
7- ماهي را قبل از گذاشتن در يخچال يا فريزر سرد كنيد. تا 3 روز در يخچال دوام ميآورد.
روش تهيه سوپ
دستورالعمل من براي تهيه سوپ خانگي نميتوانست از اين سادهتر باشد:
مواد لازم:
يك ليتر مايه خانگي
1 يا 2 عدد سيبزميني
يك پياز متوسط
ساير مواد مطابق ميل شما
روش تهيه:
1- مايه را در يك شيرجوش بزرگ قرار دهيد.
2- يك يا دو سيبزميني را قاچ كرده و به آن اضافه كنيد، يك پياز متوسط پوست كنده و خرد شده را اضافه كنيد. هر ماده ديگر مورد نياز را اضافه كنيد.
3- براي 20 تا 30 دقيقه سوپ را به هم بزنيد. اگر ميل داريد كه آن را غليظ و چرب كنيد ميتوانيد آن را تصفيه كنيد.
سوپها
پس از اينکه مايهتان را آماده كرديد، سريعاً قادر است به يك سوپ بسيار مغذي تبديل شود. تمام سوپها در برنامه غذايي من بر پايه سيبزميني است و اين دليل خوبي دارد. سيبزميني به خاطر مقادير زيادي كربوهيدرات و فيبر است. بگذاريد پوستش نماند چرا كه محتوي تمام املاح معدني و ويتامينهاست. شما همچنين ميتوانيد يكي از پيشنهادات ذيل را كه با تغييرات دستور سوپ شما هماهنگ است را اضافه كنيد.
مواداضافي:
- هويج (قاچ يا رنده شده) و برگهاي Coriander تازه.
- تره (2 يا 3 عدد، پيازش را حذف كنيد)، يك عدد برگ درخت غار و جعفري.
- 225 گرم نخود يخ زده و نعناع تازه.
- 175 گرم عدس قهوهاي يا قرمز، دو شاخه كرفس، فلفل سياه و 5 ميليليتر تخم Coraiuden له شده.
- 125 گرم چغندر پخته رنده شده كه با 5 ميليليتر (يك قاشق چايخوري) زيره سبز، چاشنيدار شده است.
- 50 گرم از انواع نخود، گل كلم و هويج رنده شده، تره، شِوِد، فلفل سياه و جعفري.
مقادير ماهي و گوشت
هنگامي كه شما رژيم مرا پيگري ميكنيد، مهم است كه مقادير به درستي اندازهگيري شده را مصرف كنيد. ليست ذيل مقادير ماهي، مرغ و گوشت مختلف كه شما براي هر وعده غذا نياز داريد بخريد، را نشان ميدهد.
ماهي:
ماهي كولي 50 گرم
يك عدد شاه ماهي يا ماهي خال مخالي كوچك
175 گرم ماهي قزلآلا
125 گرم ماهي تون
175 گرم ماهي سفيد (ماهي روغن، ماهي روغن كوچك، كولي، ماهي پهن، ماهي حلوا)
يك عدد ماهي دودي متوسط
125 گرم Monkfish
150 گرم كتلت ماهي آزاد
125 گم ماهي آزاد دودي
175 گرم غذاي دريايي (صدف، ميگو، صدف دو كپه، خرچنگ)
گوشت:
50 گرم جگر مرغ
225 گرم فيله سينه مرغ
125 گرم مرغ دودي
125 گرم جگر گوساله يا بره
150 گرم سينه مرغ
75 گرم جوجه بياستخوان
سالادها
من سالادها را در بخش مخصوصي قرار دادهام چرا كه در هر زماني ميتوانيد از آنها به عنوان يك وعده غذايي استفاده كنيد. آنها مغذي و بسيار پرحجم هستند، بنابراين هر يك از آنها براي 2 ساعت، به خوبي شما را سرحال نگه خواهند داشت.
سالادهاي مخلوط
هر مقدار از مواد زير را که خواستيد با هم مخلوط كنيد:
جوانه لوبيا، هويج،كرفس، كاسني، شاهي،خيار،كاسني سالادي كاهو، فلفل سبز، قرمز، ترب، تربچه، اسفناج، پيازچه گوجهفرنگي.
با كمي (10 ميليليتر، 2 قاشق چايخوري) روغن و سركه يا 30 ميليليتر (2 قاشق غذاخوري) ماست طبيعي خيلي كم چرب و يا 30 ميليليتر (2 قاشق غذاخوري) سركه برنج، روي آن را بپوشانيد. به طور جايگزين ميتوانيد از يكي از سسهاي آماده و كم چرب كه در حال حاضر در دسترس هستند استفاده كنيد.
سالاد كلم بروکلي (دوبار سرو)
450 گرم بروکلي (گل كلم سخت) پاك شده
2 عدد فلفل قرمز شيرين
7 ميليليتر (نصف قاشق غذاخوري روغن نباتي)
براي سس گوجه فرنگي:
يك دانه سير له شده، 225 گرم گوجهفرنگي قاچ شده
1- كلم بروکلي را تا وقتي كه فقط ترد شود بپزيد، با آب سرد شستشو داده و خوب آبكش كنيد.
2- كلم بروکلي سرد را از طول به تكههاي كوچكتر برش دهيد.
3- فلفلهاي قرمز را به سيخ بكشيد و كباب كنيد و در حالي كه در حال سياه شدن هستند آنها را داخل يك پارچه تميز بپيچانيد و اجازه دهيد تا براي 10 دقيقه سرد شوند. پوسته چروكيدهشان را بكنيد و فلفلها را به برشهاي نازك تقسيم و دانهها و پوستههاي داخليشان را خارج كنيد.
4- سير له شده را در روغن تف دهيد تا شروع به قهوهاي شدن كند، گوجهفرنگي برش داده شده را اضافه كنيد و با فلفل آن را چاشنيدار كنيد. به آرامي براي 5 دقيقه يا همان حدود به هم بزنيد.
5- آن را از روي اجاق برداريد و تصفيه كنيد و يا با فشار از الك رد كنيد تا سس را بسازيد. كلم بروکلي را در ظرف مخصوص سرو غذا قرار داده، سس گوجهفرنگي را رويش ريخته و برشهاي فلفل قرمز را در بالايش قرار دهيد. قبل از خوردن اجازه دهيد سرد شود.
سس ماست:
مواد لازم:
150 گرم ماست طبيعي خيلي كم چرب
يك قاشق چايخوري فلفل سياه به تازگي آسياب شده يا جوز هندي يا زيره سبز
7 ميليليتر سركه تمشك (از سركه معمولي نيز ميتوان استفاده كرد) يك قاشق غذاخوري جعفري خرد شده، موسير و گشنيز
يك عدد سير له شده
15 ميليليتر (يك قاشق غذاخوري) كنجد.
روش تهيه:
تمام اين مواد را در يك شيشه دهان گشاد با درب پيچشي قرار داده و محكم تكان دهيد. اين سس را ميتوانيد تا دو روز در يخچال نگهداريد.
خوب بخوريد
سالادها، سبك و مغذي هستند و زود تهيه ميشوند. مقدار فيبرشان نيز بالاست. تا جايي كه دوست داريد از آنها بخوريد.
ليست خريد شما
از اين ليست وقتي كه به خريد ميرويد استفاده كنيد، اما حداقل در روزهاي اول برنامه غذايي 7 روزه، ابتدا آن را چك كنيد و مواد لازم اختصاصي را براي آن غذاها بنويسيد. بيش از مقداري كه نياز داريد خريد نكنيد. يادتان باشد كه ماهي تازه و دل و جگر بهتر است در روزي كه خريداري شدهاند خورده شوند.
مواد غذايي
گوشت و ماهي
ماهي كولي، شاهماهي، ماهي خالمخالي، ماهي دودي، ماهي آزاد، غذاهاي دريايي (ميگو، صدف، صدف دوكپه)، ماهي قزلآلا، ماهيتون، ماهي سفيد (ماهي روغن، ماهي روغن كوچك، ماهي كولي، ماهي پهن، ماهي حلوا، جگر گوساله يا بره، سينه مرغ، سينه بوقلمون.
غذاهاي اصلي:
لوبياي خشك، نخودچي، لوبياي چشم بلبلي، لوبيا سبز، لوبيا سفيد، لوبيا قرمز، عدس، لپه، جو دوسر ، برنج سبوسدار (قهوهاي).
لبنيات
پنير محلي، پنير شير بز يا شير ميش، پنير كم چرب، تخم مرغ به اندازه متوسط، شير (نيمه چرب يا بدون چربي) ماست طبيعي خيلي كم چرب.
سبزيجات:
مارچوبه، ذرت شيرين، لوبيا سبز، چغندر، كلم پيچ، هويج، گل كلم، كرفس، كدو مسما، سير، تره، پياز، زردك، نخود (يخ زده)، ذرت شيرين، سيبزميني (براي پختن و جوشاندن) و اسفناج.
سبزيجات سالاد
جوانه لوبيا، كرفس، كاسني، خيار، رازيانه، كاهو، فلفل (سبز و قرمز)، پيازچه، ترب و تربچه، شاهي، ساير گياهان سالادي به انتخاب (مانند: كاسني سالادي، كاسني با برگهاي قرمز، بنفش، گوجهفرنگي
ميوه
سيب، زردآلو، موز، ميوههاي انگوري (مثل: توتفرنگي، تمشك)، ميوه خشك شده (مثل: كشته، آلو خشك) گريپ فروت، ليمو، ليمو عماني، انبه، خربزه، شليل، پرتقال، انبه هندي(پاپايا)، هلو، گلابي، آناناس و ساير ميوهها.
چاشنيها
ريحان، برگ درخت غار، فلفل قرمز خشك شده، پودر فلفل قرمز خشك شده، موسير، 5 ادويه چيني، برگهاي گشنيز، تخم گشنيز، زيره سبز، دانههاي رازيانه، زنجبيل با ريشه تازه، گلپر، نعناع، دانه خردل. جوز هندي، جعفري، فلفل، فلفل سياه، زعفران، سلوي، زرد چوبه.
ساير مواد غذايي
گياه چاي، قهوه، خردل (هر نوع مطابق ميل)، روغن (زيتون، دانه انگور، آفتابگردان، گاجره) براي پختن و تهيه سس، روغن (زيتون، گردو، كنجد) به عنوان چاشني، آب گوجهفرنگي، پوره گوجهفرنگي، سس فلفل دار، سركه (انگور ـ برنج ـ تمشك)، گردو، فندق.
******** دکتر محسن امیرآبادی *******