کاهش وزن سالم       نويسنده: دکتر مريام استوپارد مترجم: دکتر محسن اميرآبادي                                           اين کتاب ترجمه ايست از :   HEALTHY WEIGHT LOSS Dr. Miriam Stoppard               مقدمه: من دليل محكمي براي انجام برنامه غذايي سالم دارم چرا كه اقرار مي‌كنم كه در تمام طول زندگي‌ام چاق، و يك رژيم گيرنده ناموفق بوده‌ام. در 53 سالگي من بالاخره، موفق به حل گشتم. براي اولين بار خود را از رژيم بي‌نياز ديدم و مي‌خواهم اين راز را با شما در ميان بگذارم. اگر شما اضافه وزن داريد سالم نيستيد. بنابراين هدف شما اين است كه نه فقط متناسب، بلكه سالم شويد. من قول نمي‌دهم كه شما طولاني‌تر زندگي كنيد ولي مي‌توان تقريباً با اطمينان گفت اگر متناسب و خوش اندام باشيد، از زندگي‌تان بيشترلذت خواهيد برد. به عنوان يک پزشك معتقدم كه برنامه غذايي بايد بر دراز مدت تأكيد داشته باشد چرا كه با كسب عادات غذايي جديد حفظ كاهش وزن بسيار آسانتر است. بنابراين ما بايد به آنچه مي‌خوريم، تعداد دفعات صرف غذا و عادات غذايي‌مان توجه نمائيم، ما بايد آگاهي جديدي از خوردن را كسب نمائيم، هنگامي كه عادات بد بسياري را بايد فراموش كرد اين كار آسان مي­شود. آمادگي عاملي كليدي است چرا كه به شما كمك خواهد كرد تا موفقيت تان را قطعي كنيد. راهنمايي‌هاي قدم به قدم در مورد اينكه چگونه شانس موفقيت تان رابه حداكثر برسانيد، با انتخاب دقيق زمان شروع، با امضاي قرارداد و با برنامه‌ريزي و خريد براي تمام هفته، برنامة غذايي را براي شما راحت‌تر خواهد كرد. اگر شما اين برنامه غذايي را تحمل كنيد، بين 2 تا 3 كيلوگرم در 7 روز مي‌توانيد وزن خود را كاهش دهيد. به خاطر داشته باشيد كه اگر اتفاقاً غفلتي كرديد، دنيا به پايان نمي‌رسد لطفاً مانند آنچه در گذشته انجام داده‌ايد همه چيز را انجام ندهيد. ما اكنون مي‌دانيم كه تا آنجايي كه به خوردن مربوط مي‌شود، بدن براساس دوره زماني 24 ساعته كار نمي‌كند بلكه براساس دوره زماني خيلي طولاني‌تري، احتمالاً نزديك به يك هفته، كار مي‌كند. اين به شما فرصت‌هاي زيادي مي‌دهد تا بتوانيد اشتباهات كوچك را جبران كنيد. عجله كنيد، شما مي‌توانيد آن را انجام دهيد. كليدش تغيير شيوه تفكرتان است. اين بار موفق خواهيد شد. با اين روش كاهش وزن بسيار آسان مي‌شود چرا که بندرت روشي تا اين حد قابل فهم بوده است.   فصل اول   آماده شدن براي رژيم غذايي شما ممكن است وسوسه شويد و بدون مطالعه اين فصل، مستقيماً به سوي رژيم غذايي 7 روزه برويد، ولي هر چه با دقت بيشتري قبلاً آماده شويد، احتمال كاهش وزن و حفظ آن، بيشتر است. در اين فصل من چگونگي محاسبه وزن هدف شما و چگونگي يادداشت برداري غذايي، طوري كه برداشتي واقعي از مقدار غذايي كه مي‌خوريد، داشته باشيد را شرح مي‌دهيم. داشتن انگيزه براي كاهش وزن سالم خيلي مهم است. طوري كه براي محكم‌تر كردن تصميم شما قبل از شروع رژيم غذايي قوياً توصيه مي‌كنم كه ليستي از حمايت خانواده و دوستانتان را تهيه كرده و قرارداد 7 روزه را امضاء نماييد. موفق باشيد. شما و رژيم غذايي‌تان براي مدتها عقايد متعدد و مخالف يكديگري درباره مهمترين روش كاهش وزن و حفظ آن وجود داشته است. در اينجا نکاتي كه به روشن شدن اين مسئله كمك مي­كنند آورده مي­شود. انرژي مورد نياز شما اگر شما بيش از مقدار مورد نيازتان مي‌خوريد، وزنتان اضافه خواهد شد. انرژي مورد نياز شما براي انجام تمام فرآيندهايي كه به طور روزانه در بدنتان صورت مي‌پذيرد توسط سرعت متابوليزه كردن بدن شما در طي استراحت تعيين مي‌شود. اين را سرعت متابوليزاسيون پايه (BMR) مي‌نامند. براي متخصصين محاسبه دقيق سرعت متابوليزاسيون شما سخت است چرا كه اين، کار پيچيده‌اي است. آنها بايستي بدانند كه شما چه مقدار اكسيژن استنشاق مي‌كنيد و هنگامي كه انرژي در بدن شما سوزانده مي‌شود چه مقدار دي‌اكسيدكربن را به خارج مي‌فرستيد. حتي در هنگام استراحت، مقدار فراواني انرژي مصرف مي‌شود، چرا كه قلب‌تان مي‌زند، ديافراگم‌تان منقبض و منبسط مي‌شود، دستگاه گوارشتان موادغذايي را تجزيه كرده و آن را به جلو مي‌راند و هزاران اتفاق كوچك و بزرگ ديگر به وقوع مي‌پيوندد. تقريباً مقدار زيادي انرژي نيز براي فراهم كردن گرما مصرف مي‌شود. مقادير متوسط سرعت متابوليزاسيون پايه براي مردان يا زنان به قد، وزن، و ساختمان بدنشان بستگي دارد. ساختمان بدن بخصوص با اهميت بوده و معمولاً درست شناخته نمي‌شود، به طور خيلي ساده آن يعني مقدار عضله خالص در برابر چربي. مردي لاغر كه وزنش 65 كيلوگرم است فقط براي متابوليسم پايه‌اش به حدود 1500 كالري در شبانه روز نياز دارد (به عبارت ديگر قبل از انجام هر نوع فعاليتي) و از اين مقدار انرژي، بيش از چهار پنجمش توسط عضلات، مغز، كبد، كليه‌ها و قلب مصرف مي‌شود. از آنجايي كه چربي يك عضو محسوب نمي‌شود، براي نگهداريش به مقدار بسيار كمي انرژي نياز است. ولي يك مرد چاق كه او هم 65 كيلوگرم وزن دارد و حجم كمتري از اعضاي فعال (بيشتر عضله) و چربي اضافه‌تري خواهد داشت، با عضلات كمتر و چربي بيشتر، او فقط به 1250 كالري در روز براي متابوليسم پايه‌اش نياز خواهد داشت. عضلات به كاهش وزن كمك مي‌كنند هنگامي كه اضافه وزن داريد، مسئله به سادگي آن كه در ابتدا فكر مي‌كنيد نيست، نه تنها شما بالاتر از وزن ايده‌آلتان قرار داريد بلكه علاوه بر آن احتمالاً مقادير غيرمتناسبي چربي به جاي عضله داريد. نكته اين است: هنگامي كه رژيم مي‌گيريد، به عنوان درصدي از وزن بدنتان عضله بيشتري را از دست مي‌دهيد، به انرژي كمتري نياز داريد و اين منجر به عدم تعادل بيشتر بين چربي و عضله مي‌شود. به هرحال اگر يك رژيم غذايي خوب را با ورزش تركيب كنيد شما نه فقط حجم عضلاني خود را افزايش خواهيد داد بلكه هم چنين سرعت متابوليسم خود را نيز افزايش داده و صرف نظر از آنچه كه در حال انجامش هستيد، انرژي بيشتري را خواهيد سوزاند. به علاوه با ورزش كردن صرف نظر از اينكه پياده‌روي آرام يا رقصيدن و يا دوي ماراتن باشد، شما انرژي بالاتر و بيشتري از نياز متابوليك پايه‌تان خواهيد سوزاند كه به اين معني است كه يكبار كه وزن شما متناسب شد قادر به مصرف كالري بيشتري هستيد و در عين حال مي‌توانيد وزن ايده‌آلتان را حفظ كنيد. بنابراين ورزش كليد كاهش وزن است. هيچ كدام اينها اطلاعات جديدي نيست ولي عجيب است كه چطور به هنگام مطالعه متن بعضي از رژيم‌هاي غذايي، اين موضوع مي‌تواند به آساني به فراموشي سپرده شود. رژيم غذايي شديد را متوقف كنيد، خوردن را شروع كنيد همانطور كه الآن مي‌توانيد درك كنيد، مقدار انرژي‌اي كه روزانه مي‌سوزانيد، جدا از هرگونه فعاليت اختصاصي كه انجام مي‌دهيد، متغير بوده و شما قادريد تأثير مثبتي روي آن داشته باشيد. همچنين مي‌توانيد عكس آن را انجام دهيد. مقبوليت سالهاي اخير رژيم‌هاي كم كالري (رژيم‌هايي با مصرف روزانه فقط 350 كالري) باعث توجه به اين موضوع شده است كه شما قادريد به از دست دادن عضله بجاي چربي پايان دهد. ولي مهم‌ترين مخالفت عليه آنها، تاثيرشان بر متابوليسم پايه است. اگر شما بدنتان را تحت رژيمي روزه‌وار قرار دهيد، بدنتان فكر مي‌كند كه واقعاً در حال روزه گرفتن است و واكنشي متناسب با آن، نشان مي‌دهد. اين واكنش شبيه خواب زمستاني است اگر چه كاملاً به آن شدت نيست. در اين حالت بدن سرعت فعاليت خود را كاهش داده و انرژي كمتري را مي‌سوزاند. اين است دليل اينكه چرا يك زن غيرفعال كه به شدت اضافه وزن دارد، قادر است كمتر از 1000 كالري در روز مصرف كرده ولي با اين حال بر وزنش افزوده شود، در حالي كه خانم ديگري كه فعال است و همان وزن را دارد كالري بيشتري را در روز ميل كرده و واقعاً ممكن است از وزنش بكاهد. رژيم من محدوديت ايجاد شده توسط رژيم‌هاي سخت را ندارد. شما بايد مقدار مناسبي از انواع مختلف مواد غذايي را به طور روزانه مصرف كنيد كه شامل: چربي، نمك، شكر، گوشت قرمز و غذاهاي فرآوري شده، به مقدار خيلي كم. طيور، تخم مرغ و ماهي، به مقدار متوسط. ميوه و سبزيجات تازه، لوبيا، حبوبات، برنج و جو پوسته‌دار، به مقدار زياد است. با خوردن غذايتان در 6 وعده كوچكتر انرژي بيشتري خواهيد سوزاند تا موقعي كه همان غذا را در 3 وعده بزرگتر ميل كنيد. اگر ورزش نكنيد، وزنتان خيلي آهسته‌تر كم خواهد شد، بنابراين در رژيم من، شما به ورزش منظم تشويق مي‌شويد. تعيين وزن هدف در اين جداول حدود وزن قابل قبولي براي هر قدي، در حدود تغييرات طبيعي شكل بدن، آورده شده است. اگر شما داراي جثه كوچك هستيد، وزن ايده‌آلتان بايد نزديكتر به حد پايين و اگر داراي جثه بزرگ هستيد، وزن ايده‌آلتان بايد نزديكتر به حد بالاي محدوده قابل قبول باشد. اگر بعد از مراجعه به اين جداول، دريافتيد كه اضافه وزن داريد (و احتمالاً قبلاً آن را مي‌دانستيد)، از شما مي‌خواهم كه به عنوان اولين قدم به سوي لاغرتر و متناسب‌ترشدن، براي خودتان يك وزن هدف واقع‌گرايانه تعيين كنيد. وزن خودتان را ارزيابي كنيد وزن‌كشي هفتگي به شما خواهد گفت كه آيا در كاهش وزن موفق هستيد يا نه. شروع كنيد: حتي اگر در تمام زندگي‌تان يك رژيم گيرنده ناموفق بوده‌ايد، اين بار شما قصد موفقيت داريد. پيگيري كنيد، من با تهيه يك ليست خريد، ليست غذاها و دستورالعمل‌هايي براي هر 7 روز هفته، تا جاي ممكن آن را برايتان آسان كرده‌ام. هر روز من كمي بيشتر درباره چگونگي استفاده از غذاهاي سالم به شما مي‌گويم. من همچنين ورزش‌هاي تقويت کننده عضلات شل را براي بهتر شدن شكل اندام شما توصيه مي‌كنم و چون استحقاق آن را داريد، هر روز آنها را انجام خواهيد داد. سرانجام، اگر خود را ناتوان از كامل كردن اين برنامه هفتگي مي‌بينيد و يا اگر به تقلب وسوسه مي‌شويد، روش‌هاي فراواني در مورد چگونگي پيروز شدن بر هوس‌ها و توقف پرخوري شديد و آنچه بايد انجام دهيد، دارم. قبل از اينكه شروع كنيد اولين چيزي كه بايد انجام دهيد اين است كه در حالي كه بي‌لباس هستيد، خوب به خودتان نگاه كنيد. اگر برآمدگي‌هايي در جاهاي نامناسب وجود دارد به خودتان بگوييد كه آنها به زودي خاطره‌اي بيش نخواهند بود چون اين بار كه شما كنترل وزنتان را دوباره بدست آوريد، به خودتان اجازه نخواهيد داد تا دوباره به آن وضعيت برگرديد. بعد، خود را وزن كنيد. من به اينكه بعد از شروع رژيم غذايي بيش از حد خود را وزن كنم اعتقادي ندارم چرا كه در بعضي از روزها وزن من كم و در روزهاي ديگر كم نمي‌شود و اين مي‌تواند باعث خراب شدن روحيه شود. حقيقت اين است كه وزن بدن شما به هر حال بالا و پايين مي‌رود، بنابراين واقع‌گرايانه‌تر اين است كه وزنتان را در انتهاي هفته و نه روز به روز، ثبت كنيد. حتي بهتر است كه يك شلوار جين يا بعضي از پوشاك مورد علاقه‌تان را بيابيد كه يك كمي تنگ‌اند. آن را در جاي مشخصي آويزان كنيد طوري كه براي تقويت روحيه، بتوانيد آن را در حالت آويزان در آنجا در حالي كه منتظر است تا شما دوباره آن را بپوشيد، ببينيد. شما بايد قدتان را بدانيد، اما اگر نمي‌دانيد، آن را نيز اندازه بگيريد. حالا خودتان را با توجه به يک جدول قد، وزن مناسب بسنجيد، شما هنگامي اضافه وزن داريد كه در قسمت بالاي محدوده وزن قابل قبول باشيد و اگر وزنتان 20 درصد بالاتر از حد انتهاي محدودة قابل قبول باشد، چاقيد. حالا براي خود يك وزن هدف تعيين كنيد و آن را دنبال نماييد. اتفاقاً به عنوان يك گونه، آنقدر كه بعضي از ما دوست دارند فكر كنند، در سازمان اوليه با هم فرقي نداريم. در افراد سالم چيزي تحت عنوان استخوان‌هاي سنگين وجود ندارد چرا كه افرادي كه استخوان‌هاي سبك ـ استخوان‌هاي متخلخل ـ دارند، احتمالاً از پوكي استخوان رنج مي‌برند. اين وضعيتي است كه در سنين بالا براي بعضي از زنان روي مي‌دهد و اغلب مي‌توان با مصرف رژيم غذايي كه حاوي كلسيم كافي باشد از آن پيش­گيري كرد. اين موضوع به خصوص براي زنان بالاتر از 35 سال مهم است. همچنين بايد از انجام مقدار مناسبي ورزش‌هاي حمل كننده وزن مثل: قدم زدن، دويدن، اسب سواري، دوچرخه سواري مطمئن شويد، حتي ايستادن ساده هم كمك كننده است. به خاطر بسپاريد كه بعد از كامل كردن برنامه 7 روزه من، اگر به ورزش ادامه دهيد و توصيه من را براي تغذيه سالم پيگري كنيد به اصلاح اندام خود ادامه خواهيد داد. يا مي‌توانيد براي حمله‌اي دوم به گوشت‌هاي چرب و ضعيف، هر زمان كه به آن نياز داشتيد، دوباره به اين رژيم برگرديد. ذخيره چربي زنان چربي را در اطراف پستان‌ها، لگن و رانها ذخيره مي‌كنند، در حالي كه مردان آن را در ناحيه شكم‌شان انباشته مي‌كنند. غذاهاي آماده و چاق كننده اغلب اوقات غذاهاي آماده و پركالري، بخشي از رژيم غذايي روزانه ما هستند كه به آساني فراموش مي‌شوند. امروزه، كوچكترين تمايل به غذا، خيلي سريع و به آساني با خوردن سريع يك غذاي آماده برطرف مي‌شود. اين غذاها اكثراً از موادي تهيه مي‌شوند كه نياز به يخچال نداشته و مناسب سوپر ماركتها و تقاضاي آنها بوده، طوري كه آنها را مي‌توان براي مدت طواني بدون سرد كردن يا هر وسيله ذخيره مخصوص نگهداري كرد. متأسفانه، اين بدان معني است كه آنها آنقدر زياد فرآوري و تصفيه شده‌اند كه همه با بيشتر مواد مغذي خود را از دست داده و فقط شكر يا نمك و كالري‌شان باقي مانده است. چيز بدتر اين است كه غذاهاي آماده شيرين فاقد فيبر و حجم، به مدت طولاني جلوي گرسنگي شما را نمي‌گيرند. در واقع همان‌طور كه بي‌شك توجه كرده‌ايد، آنها تمايل به اين دارند كه باعث شوند تا شما بيشتر بخواهيد. خوردني‌هاي آماده شور و خوشمزه مثل آجيل، بيسكويت پنيري و يا ديگر موادغذايي بسته‌بندي شده، بدن شما را بدون آب كرده و شما را تشنه‌تر مي‌كند. دليل اينكه هيچ غذاي حاضري، آماده، فرآوري شده و يا تصفيه شده‌اي در برنامه غذايي 7 روزه من مجاز نيست همين است. سازماندهي كنيد قبل از شروع برنامه غذايي، شما به اين نياز داريد كه خوب آماده شويد. بدين سبب که تا حد ممکن آن را آسان و بدون رنج نماييد، قبل از همه شما بايد كمي تحقيق كنيد ـ کار پيچيده‌اي نيست، فقط نگاهي دقيق به آن چيزي است كه عادات غذاخوردن شما واقعاً مثل آن است. يك يادداشت غذايي قبل از شروع برنامه‌غذايي، يادداشتي از هر چيز جزئي كه در طول هفته گذشته خورده‌ايد تهيه كنيد، وسوسه نشويد كه تقلب كنيد و يا اينكه چيزي را از قلم بياندازيد. بخصوص به آنچه هنگام عصر و سر شب خورده مي‌شود دقت كنيد. تحقيقات نشان داده است كه اين اغلب بدترين زمان روز براي خوردن غير لازم است. بسياري از افرادي كه اضافه وزن دارند در هنگام ناهار و شام مقدار غذاي متعادلي مصرف مي‌كنند اما علاوه بر آن، مقدار كالري به زيادي يك وعده كامل غذايي را به شكل غذاي آماده، در حدود اين ساعات (عصر و سر شب) مصرف مي‌كنند. من علاقه‌اي به محاسبه مستمر كالري‌ها ندارم، اين كار فقط از لذت خوردن كاسته و آن را خسته‌كننده‌تر مي‌كند. ولي اينكه نگاهي دقيق به كالري‌هايي كه در طي يك هفته مصرف مي‌كنيد بياندازيد، كار ارزشمندي است. كتابهاي بسياري وجود دارند كه ارزش كالريك بسياري از غذاها را به شما خواهند گفت، اگر مثل من قبلاً تعداد زيادي از رژيم‌هاي غذايي را امتحان كرده‌ باشيد، ممكن است دريابيد كه بيشتر موادغذايي پركالري شما را غذاهاي آماده تشكيل مي‌دهد. همه ما مي‌توانيم از مصرف گاهگاهي بيسكويت، تکه‌اي شوكلات يا نوشيدني‌هاي عمومي لذت ببريم ولي تعداد كمي از ما قادر به تحمل مصرف حجم بزرگي از نيازهاي انرژي‌مان به آن شكل و به طور منظم هستيم. اگر اين كار را بكنيد، بدنتان به مقدار كافي موادغذايي مهم مورد نياز مانند پروتئين، املاح معدني و ويتامين‌ها را دريافت نخواهد كرد. نتيجه اين است كه يا شما بيشتر خواهيد خورد تا سطحي كافي از تغذيه را حفظ كنيد و يا شروع به از دست دادن موادغذايي با ارزش از بدنتان مي‌كنيد كه در عمل يعني از دست دادن عضله و جمع شدن چربي. بنابراين همين حالا شروع به حذف موادغذايي حاضري كنيد. زمان شروع وقتي يادداشت غذايي‌تان را تجزيه و تحليل كرده و نقاط مسئله‌دار آن را شناختيد، درك بهتري از عادات غذايي جاري‌تان پيدا خواهيد نمود. مي‌توانيد با توجه به اين اطلاعات، بهترين روز هفته را براي شروع برنامه غذايي 7 روزه من انتخاب كنيد. نكته‌ها: -    اگر دريافته‌ايد كه شايد هنگامي كه به عنوان يك خانواده، دور هم جمع مي‌شويد در تعطيلات آخر هفته غذاي بيشتري مي‌خوريد، رژيم غذايي‌تان را در آخر هفته شروع نكنيد. -    اگر غذاهاي آماده‌اي كه در هنگام انجام كار در اداره مي‌خوريد خيلي شما را مي­آزارد، در تعطيلات پايان هفته كه از اين وسوسه بخصوص آزاد هستيد رژيم‌تان را شروع كنيد. -    نكته مهم براي خانم‌ها: در هفته قبل از شروع عادت ماهيانه رژيم‌تان را شروع نكنيد چرا كه اغلب در اين زمان قدرت اراده ما در پايين‌ترين سطح قرار داشته و ميل شديد به خوردن و آشاميدن زياد وجود دارد. همچنين در اين زمان زنان زيادي بعضي اوقات به زيادي 3 كيلوگرم آب را در بدن خود نگاه مي‌دارند، بنابراين اندازه‌گيري كاهش وزن در اين هنگام  عقيده خوبي نيست. -    يك نکته مهم اين است که مسائل روانشناختي در پشت خوردن را نيز در نظر بگيرد. بيشتر غذاي اضافي كه ما صرف مي‌كنيم، در پاسخ به گرسنگي نيست بلكه خيلي ساده شكلي از تسلي است. راه‌هاي ديگري را براي تسلي دادن به خود بيابيد و ذهن خود را با آن اشغال كنيد. -     چيزي كه به مقدار زياد به خيلي از مردم كمك مي‌كند تا بر تصميم خود به كاهش وزن پا برجا بمانند، يك قرارداد است. بنابراين اگر قبلاً قراردادي نداشته‌ايد، به صفحه قرارداد مراجعه كنيد، تاريخ‌ها را پر كنيد، كسي را شاهد بگيريد و آن را امضاء كنيد. -         اگر اصول شما اجازه مي‌‌دهد، با يكي از دوستانتان شرط ببنديد كه شما وزنتان را كم خواهيد كرد. -    يادتان باشد، آن لباسي كه خيلي دوست داريد بپوشيد را در معرض ديدتان قرار دهيد تا در هنگامي كه روحيه‌تان پايين است به عنوان تشويق‌كننده شما عمل كند. -    حتي اگر همسر، دوستان يا همكاران‌تان شما را در برنامه 7 روزه همراهي نكنند، اطمينان داشته باشيد تا به آنها بگوييد كه شما در حال انجام آن هستيد. از آنها بخواهيد با غذا شما را وسوسه نكنند و از شما انتظار نداشته باشند كه آنها را در وعده‌هاي غذايي سنگين همراهي كنيد. -    هنگامي كه در حال نظاره كردن مصرف غذايتان هستيد، بدون هيچ شكي، شبها سخت‌ترين قسمت روز است، بنابراين براي آن خوب آماده شويد. به دوستان و خانواده‌تان هم اخطار كنيد كه شما قادر به همراهي آنها براي شام در طول اين هفته نخواهيد بود. -    حتي بعد از انجام ورزشها و خوردن غذاي روزانه‌تان، احتمالاً مقداري زمان برايتان باقي مي‌ماند، بنابراين از آن استفاده كنيد و براي آنچه انجام خواهيد داد، قبلاً برنامه‌ريزي كنيد. براي ديدن فيلمي كه مدتي طولاني آن را جذاب مي‌دانسته‌ايد به سينما برويد و يا خيلي ساده بنشينيد و برنامه تلويزيوني دلخواهي كه معمولاً آن را از دست مي‌داديد را تماشا كنيد و يا كتابي را كه در موردش بسيار شنيده‌ايد بخوانيد. چگونه همسران و دوستان مي‌توانند كمك كنند يكي از بهترين راه‌هاي آسان كردن اين رژيم 7 روزه براي شما اين است كه اين برنامه غذايي را به همراه شخص ديگري پيگيري كنيد يا حتي بهتر از آن، اين كار را با گروهي از دوستان انجام دهيد. با اين روش شما هنوز مي‌توانيد به طور جمعي و بدون نياز به خوردن غذاي جداگانه، غذا صرف كنيد. اگر همسرتان نيز نياز به كاهش وزن دارد، چرا اين برنامه را با هم ادامه نمي‌دهيد؟ شما قادر خواهيد بود يكديگر را در لحظات ضعف پشتيباني و كمك كنيد. كارهاي ورزشي: گرفتن رژيم غذايي به تنهايي به شما كمك نخواهد كرد تا به راحتي وزنتان را كم كنيد، شما همچنين بايد مقدار ورزشي كه انجام مي‌دهيد را افزايش دهيد. دلايل موفقيت هنگامي كه برنامه غذايي 7 روزه من را ادامه دهيد، نه فقط وزنتان كاهش خواهد يافت بلكه احساس بهتري خواهيد داشت و به طور خيلي مهمتر در كنترل خواهيد بود. براي من، چاق بودن مساوي با بدبختي است. يكي از دلايل اينكه وقتي ما اضافه وزن داريم تا اين حد بدبخت هستيم اين است كه احساس مي‌كنيم كه غيرقابل كنترل شده‌ايم. يكبار كه خوردنتان را تحت كنترل در آوريد شما احساس خيلي خيلي شادتري نه فقط در مورد غذا بلكه در مورد خودتان خواهيد داشت. اين به اين خاطر است كه: -         وسواس شما در مورد غذا متوقف خواهد شد. -         ديد شما نسبت به خودتان بهبود خواهد يافت. -         اعتماد به نفس پيدا مي‌كنيد. -         آگاهي از اينكه دوباره چاق نخواهيد شد، به شما زندگي تازه‌اي خواهد بخشيد. بنابراين به من ايمان داشته باشيد، ارزش آن را دارد. براي خودتان و نه هر كس ديگر تلاش كنيد. شما مهم هستيد، بالاترين اولويت را به خودتان بدهيد. رژيم غذايي و خانواده اگر بايد براي خانواده‌تان غذا بپزيد، اينكه نيازهاي غذايي آنها را با نيازهاي غذايي خودتان هماهنگ كنيد نبايستي سخت باشد. همه چيز در برنامه غذايي 7 روزه کاملاً مغذي است، و اين برنامه به آنها اين امکان را خواهد داد تا مقدار زيادي ميوه و سبزيجات تازه بخورند. اگر فرزنداني داريد كه سبزيجات را دوست ندارند، نااميد نشويد بلكه انتظار نداشته باشيد كه آنها شبانه رژيم غذايي‌شان را به تغذيه سالم تبديل كنند. هم برنامه غذايي 7 روزه و هم راهنمايي‌هاي من براي لاغر و سالم ماندن براي باقي مانده عمرتان،  شامل يك قسمت مهم هستند و آن مصرف مواد غذايي به شكل طبيعي آنهاست. اين بدان معناست كه شما فيبر خيلي بيشتري در رژيم غذايي‌تان و تقريباً حجم خيلي بيشتري خواهيد داشت. بچه‌ها نياز به اين دارند كه به آنها براي تطبيق با اين برنامه زمان داده شود و پيشنهاد من اين است كه اين برنامه را به صورت تدريجي شروع كنيد. به شما قول مي‌دهم كه ارزش آن را داشته باشد به خصوص اگر بچه‌هاي شما مقدار زيادي موادغذايي فراوري شده يا بي‌ارزش در حال حاضر مصرف مي‌كنند. خوردن غذاهاي بي‌ارزش باعث  بالا و پايين بردن ناگهاني خُلق دارد چرا كه آنها باعث بالا بردن و سقوط ناگهاني قند خون مي‌شوند. به تدريج كه بچه‌هايتان غذاهاي فرآوري شده كمتري بخورند، مي‌توانيد به اين توجه كنيد كه خُلق آنها تا اين حد به صورت ناگهاني دچار تغيير نمي‌شود. اين بدان خاطر است كه آنها يک منبع انرژي يكنواخت‌تر ـ سيستم طبيعي آهسته رهش ـ و هم چنين منبع مطمئن‌تري از همه مواد مغذي مورد نياز خود را دريافت مي‌كنند. فرزندان شما هم مي‌توانند فايده ببرند اگر شما از تغذيه سالمي برخوردار باشيد، فرزندان شما هم عادات خوب غذايي را ياد خواهند گرفت. غذاي سالم به ايجاد جسم و ذهن سالم كمك مي‌كند. قرار داد 7 روزه من من تصميم گرفته‌ام تا برنامه غذايي جديدي را شروع كنم. من زماني كه قصد دارم آن را شروع كنم را تعيين و آن را در يادداشت روزانه‌ام علامت‌گذاري خواهم كرد. من تصميم خود را علني خواهم كرد و به خانواده، دوستان و همكارانم خواهم گفت. من سعي خواهم كرد تا از حمايت آنها برخوردار شوم. من بدون تقلب برنامه غذايي 7 روزه را دقيقاً پيگيري خواهم كرد، و تقريباً 3 كيلوگرم از وزنم خواهم كاست. من از ………….. تقاضاي كمك خواهم كرد. كسي كه در همه وقت مرا تشويق به ادامه اين برنامه غذايي خواهد نمود و كسي كه من براي حمايت مي‌توانم با او تماس بگيرم. من در تاريخ ………………… خود را وزن خواهم كرد و تا پايان 7 روز دوباره خود را وزن نخواهم كرد. در پايان روز هفتم من قادر به پوشيدن شلوار جين، پيراهن، مايوي مورد علاقه‌ام خواهم بود. من قول خواهم داد تا همه اين كاها را انجام دهم. امضاء ….. شهادت داده شده توسط ….. امضاء شده توسط …… (حمايت كننده) شهادت داده شده توسط …………………. تن آرامي و ورزش من از شما مي‌خواهم كه در طي برنامه 7 روزه ، هر شب اين تمرينات آرامش‌بخش ساده را انجام دهيد. اين تمرينات به شما كمك خواهند كرد تا با بدن خود هماهنگ شويد و از اين طريق بيشتر آرامش پيدا كنيد. در آغاز خيلي زياد تلاش نكنيد ولي همين‌طور كه تمرينات آسانتر شدند، تعداد بيشتري از آنها را انجام دهيد تا به برنامه روزانه‌اي كه همه آنها را در برگيرد برسيد. براي شروع، نفس عميق بكشيد. ابتدا از طريق بيني نفس عميقي بكشيد و تا عدد چهار بشماريد. وقتي كه فكر كرديد كه همه هوايي كه مي‌توانستيد، به داخل ريه‌هايتان كشيده‌ايد، نفس كوتاه ديگري كشيده، سپس به حالت عادي برگشته و از طريق دهان هوا را خارج كنيد. تخليه هوا را ادامه دهيد تا زماني كه احساس کنيد ريه‌هايتان خالي شده­اند، سپس مقداري بيشتر تا آخرين هواي باقي مانده نيز به طور كامل تخليه شود. هر بار كه بازدم انجام مي‌دهيد خودتان را در حال آرامش احساس كنيد. احساس كنيد كه اكسيژن تمام ريه‌هاتان را پر كرده و در حال جريان يافتن در تمام بدنتان است. اين كار را حداقل 5 بار انجام دهيد. مي‌توانيد هنگامي كه آماده رفتن به رختخواب هستيد و يا هر جايي آن را انجام دهيد، هرگاه كه فقط مايل به احساس آرامش بيشتري هستيد آن را امتحان كنيد. سپس با مقداري آرامش عضلاني عميق اين برنامه تنفسي را كامل كنيد. محل ساكتي كه راحت باشد مثل اتاق خواب را پيدا كنيد. دراز كشيده و چشمانتان را ببنديد. اگر راست دست هستيد بر دست راستتان و اگر چپ دست هستيد بر دست چپتان تمركز كنيد. تا آنجا كه مي‌توانيد دستتان را محكم مشت كنيد و سپس آن را شل نماييد. اين شما را از درجه شل شدني كه مايل به داشتن آن هستيد آگاه مي‌كند. حالا بر گرم و سنگين كردن دستتان تمركز كنيد. اين جمله را تكرار كنيد: «گرم و سنگين» بگذاريد تمام بازويتان گرم و سنگين شود سپس بازويتان را به حال خود گذاشته و احساس كنيد كه در رختخواب يا كف اتاق فرو رفته است. حالا اين تمرين را براي دست و بازوي ديگرتان تكرار كنيد. روي هر پا و ساقتان به ترتيب تمركز كنيد و اين احساس را داشته باشيد كه ساق تحتاني و سپس ران شما سنگين و گرم شده است. اين احساس را به قسمتهاي بالاتر، به باسن‌ها و شكم منتقل كنيد و به آنها اجازه دهيد به داخل رختخواب يا كف زمين فرو روند. حالا قفسه سينه، فك، گردن و دهانتان را شل كنيد. با تلقين اين جمله به خود كه «تمام بدن من سرد مي­شود و به دماي طبيعي مي­رسد» كار را تمام كنيد. در صورتي كه قبلاً روش‌هاي شل شدن را انجام نداده‌ايد، انتظار نداشته باشيد كه در يك تمرين به آنها مسلط شويد و در انجام آنها زياده‌روي نكنيد. اگر مي‌توانيد اين برنامه را براي 15 تا 20 دقيقه به طور روزانه انجام دهيد، حتي اگر فقط چند دقيقه وقت داشته باشيد، از هيچي بهتر است. تنفس عميق و آهسته در هنگام تخليه ذهن، به شما كمك خواهد كرد تا آرام شده و تعادل‌تان را دوباره بدست آوريد. مطمئن شويد كه در وضعيتي راحت نشسته يا دراز كشيده‌ايد. بعد از اينكه در تمرين شل‌كردن عميق عضلات، مهارت كسب كرديد آرامش ذهن و تخيل مثبت را امتحان كنيد. اين به شما در مقابله با افكار و نگراني‌هاي پراسترس كمك كرده و به شما اجازه خواهد داد تا كنترل بدن خود را بدست بگيريد. مانند قبل، با مقداري تنفس عميق شروع كرده، سپس آنچه لازم است که شما بعداً انجام دهيد، مقداري همراهي آزادانه است. اجازه دهيد ذهن شما از فكري به فكر ديگر پرواز كند. به چيزهاي مثبت و لذت‌بخش فكر كنيد و فقط يك خط فكري را در هر جايي كه به شما مي‌رسد دنبال كنيد. اگر فكر ناخوشايندي به ذهن‌تان وارد شد، بگوييد نه و آن را خارج نگاهداريد. رنگ آبي، آرامش‌بخش است. شما مي‌توانيد به يک آسمان يا درياي آبي فكر كنيد. يا دشتي از علفزارهاي مواج را تصور كنيد. درباره تنفس‌تان فكر كنيد، هوايي كه در حال پر كردن ريه‌هايتان است را حس كنيد و سپس به آرامي آن را خارج كرده و آرامش پيدا كنيد. يادتان باشد كه محل ساكت و راحتي كه بدون مزاحمت باشد را يافته و با تنفس عميق شروع كنيد. هر روز زماني را براي اين تمرين­هاي آرامش‌بخش اختصاص داهيد آنگاه درخواهيد يافت كه كمتر تحت تاثير استرس و نگراني قرار مي‌گيريد. ورزش چگونه كمك مي‌كند براي بسياري از مردم، اين فكر كه به عنوان بخشي از برنامه كاهش وزن بايد ورزش كنند، ناخوشايند است. اما در برنامه 7 روزه، من وارد كردن تدريجي ورزش به برنامه روزمره زندگي‌تان را آسان كرده‌ام. در طول يك هفته، من شما را ترغيب خواهم كرد تا از نظر فيزيكي بيشتر فعال باشيد و به شما نشان مي‌دهم كه چطور با انجام تمريناتي ساده، بخش‌هايي از بدنتان را قوي كنيد. من تعداد معقولي تكرار را براي هر نوع تمرين پيشنهاد كرده‌ام. وقتي به اهدافي که تعيين نموده­ايد دست يافتيد، مي‌توانيد براي خودتان اهداف جديدي را مشخص نماييد. از آنجايي كه بيشتر مردم سرشان خيلي شلوغ است من مطمئن شده‌ام كه هيچ فعاليت منفردي خيلي زمان بر نيست. هر فعاليت، يا قسمتي از برنامه روزانه‌تان است مثل بالا رفتن از پله‌ها در محل كار به جاي استفاده از آسانسور، و يا ورزش ساده‌اي خواهد بود كه در حالي كه تلويزيون تماشا كنيد يا به موسيقي گوش مي‌دهيد قادر به انجام آن هستيد و اگر دريافتيد كه در حال عذر آوردن هستيد تا تمرين روزانه‌تان را انجام ندهيد، به ياد داشته باشيد كه هر چه زودتر آن را انجام بدهيد، زودتر مي‌توانيد برنامه روزانه‌تان را شروع كنيد. برانيد به سوي تناسب دوچرخه سواري يك ورزش هوازي عالي است. اين ورزش علاوه بر بالا بردن ضربان قلب، باعث قوي شدن عضلات ساق‌هايتان نيز مي‌شود. استمرار ورزش پس از اينکه برنامه 7 روزه را به پايان برديد، قادريد تمرينات ساده‌اي را شروع کنيد كه من به عنوان پايه‌اي براي ايجاد برنامه‌اي كه خاص شما است پيشنهاد كرده‌ام. براي مثال، ممكن است تصميم بگيريد كه خيلي ساده يك روز بر انجام ورزش‌هاي ساق پا كه من تجويز كرده‌ام و روز ديگر روي قوي‌كردن عضلات شكم‌تان متمركز شويد. ممكن است تصميم به انجام فعاليت هوازي بگيريد مثل شنا كردن يا شركت در كلاس ورزش به صورت هفتگي. اگر با همسر و يا دوستتان اين كار را انجام دهيد، مي‌تواند فعاليت اجتماعي لذتبخشي باشد و اگر به تنهايي برويد مي‌تواند زماني باشد براي راحت شدن از دست آنها. اينكه به تنهايي به كلاس ورزش يا ژيمناستيك برويد مي‌تواند آزاردهنده باشد، بخصوص اگر براي مدت طولاني ورزش نكرده باشيد، ولي بزودي با افراد ديگري آشنا خواهيد شد. در واقع هر چه بيشتر در اين كلاس‌ها شركت كنيد، كار آسان‌تر مي­شود. در مورد آنچه مي‌پوشيد نگران نباشيد، يك تي‌شرت راحت و شلوار گرم كن عالي هستند. شما مجبور نيستيد كه تمرين‌هاي اختصاصي را هر روز انجام دهيد و قطعاً نبايستي در صورتي كه بخشي از برنامه ورزش منظم‌تان را در يك هفته بخصوص انجام نداده‌ايد احساس گناه كنيد. من مي‌خواهم شما را تشويق كنم تا از نظر فيزيكي فعال‌تر شويد طوري كه در نهايت، پياده‌روي به جاي رانندگي يا بالارفتن از پله‌ها به جاي استفاده از آسانسور، فعاليت‌هايي شوند كه شما آنها را به صورت عادتي انجام مي‌دهيد. مزيت‌هاي ورزش داشتن وزن متعادل به مقدار زيادي براي سلامت جسم و روح شما مفيد است. صرف نظر از سن يا درجه تناسب وزن شما، من مي‌توانم تضمين كنم در صورتي كه به طور منظم ورزش كنيد و از نظر فيزيكي فعال‌تر شويد احساس خوشايندي خواهيد داشت. اين به دليل آزادشدن هورمون‌هايي به نام آندورفين است كه در هنگام ورزش در بدن آزاد مي‌شوند و ضد افسردگي‌هاي طبيعي هستند. شما همچنين احساس شادابي خواهيد داشت چرا كه وزنتان كاهش مي­يابد و يا كاهش وزنتان حفظ مي­شود، بهتر مي‌خوابيد، انرژي بيشتري داريد، قادر به تطابق بهتري با استرس شده و وضعيت جسمي بهتري خواهيد داشت. هماهنگ با توانايي خود ورزش كنيد در ابتدا به آهستگي آن را شروع كنيد و برنامه ورزشي كه هماهنگ با زمان و انرژي شما باشد را سازماندهي كنيد. نكات ورزشي براي اينكه تا آنجا كه مي‌توانيد ورزش كردن را آسان و ايمن كنيد اين نكات كلي را رعايت نماييد: -    اگر اضافه وزن زيادي داريد و اندامتان خيلي بي‌تناسب است، قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشي با پزشکتان درباره آن مشورت كنيد. -    اگر به باشگاه ژيمناستيك پيوسته‌ايد، مطمئن شويد كه به شما آموزش ابتدايي لازم در مورد چگونگي استفاده از وسايل داده خواهد شد. -         هميشه مقداري حركات كششي ساده را براي گرم شدن قبل از ورزش و براي سرد شدن بعد از آن انجام دهيد. -         قبل، در طي و بعد از ورزش، مقدار زيادي آب بنوشيد بخصوص وقتي كه در حال انجام هرگونه فعاليت هوازي هستيد. -    براي كسب بهترين نتيجه از يك فعاليت هوازي مثل شنا، دو، يا دوچرخه سواري، هدف‌تان اين باشد كه حداقل 20 دقيقه با سرعت متوسط ورزش كنيد. شما بايد به مقدار خيلي كم نفس‌تان تنگ شود نه اينكه به سختي براي نفس كشيدن تلاش كنيد. -         اگر احساس مي‌كنيد كه خيلي خسته‌ايد و يا خوب نيستيد، خودتان را مجبور به ورزش نكنيد. به نداي بدنتان گوش فرا دهيد. -         اگر در هر زماني از ورزش احساس بي‌حالي يا خستگي كرديد بلافاصله آن را قطع كنيد. -         حداقل يكساعت بين خوردن يك وعده غذايي سنگين و شروع تمرينات‌تان فاصله بگذاريد. 5 غذاي پايه: غذاهاي متعددي وجود دارند كه شما كاملاً به طور منظم در هنگامي كه برنامه 7 روزه را دنبال مي‌كنيد، از آنها خواهيد خورد چرا كه آنها بهترين دوستان فرد رژيم‌گيرنده هستند. آنها نيازهاي شما را تامين كرده، به كاهش اشتها كمك نموده و از شدت هوس‌هاي غذايي مي‌كاهند. بعضي از آنها را به خوبي مي­شناسيد و بعضي ممكن است براي شما آشنا نباشند. در اينجا دستورالعمل‌هاي پايه و تعدادي پيشنهاد براي چگونگي سرو غذا آورده شده است. پوره غلات (حليم) اين صبحانه مورد علاقه من است. اين غذا شما را به خوبي براي باقي روز سازماندهي مي‌كند، مغذّي بوده و به شما توانايي خوب بودن مي‌دهد. غلات و بخصوص پوسته دور آنها يكي از غني‌ترين منابع فيبرهاي محلول هستند. تحقيقات نشان داده است كه وعده‌هاي غذايي روزانه و منظم حاوي غلات واقعاً قادر به كاهش سطح كلسترول و ديگر ليپوپروتئين‌هاي با جرم حجمي پايين (LDL)  در خون ما هستند، كه ارجح‌تر و بالاتر از اثر هر رژيم مخصوص كم چرب است. به علاوه، توده اسفنج مانند و چسبنده فيبر محلول، از سرعت جذب قند كاسته و به توقف نوسانات شديد گلوكز خون كمك مي‌كند. سطح ثابت‌تر گلوكز خون باعث مي‌شود كه شما احساس بهتري داشته باشيد و احتمال خوردن از روي هوس، كمتر خواهد شد. به عنوان يك قاعده كلي، فكر نمي‌كنم كه شما بايد به غذايتان نمك اضافه كنيد، بخصوص اگر فشار خون بالا و يا يك مشكل قلبي داريد، ولي من دوست دارم مقداري نمك به حليم بزنم. اگر آزرده خاطر نيستيد پس هيچ نمكي اضافه نكنيد. بسياري از مردم براي خوردن حليم بدون مقدار زيادي شكر يا يك قاشق سوپخوري شربت، دچار مشكل مي­شوند. متأسفم كه اين کار در برنامه کاهش وزن قطعاً غير قابل طرح است. اگر شما آن را شيرين دوست داريد، مي‌توانيد از يك شيرين‌كننده كم كالري استفاده كنيد، اما باز هم بهتر است كه از يك شيرين‌كننده غير فرآوري شده مثل ميوه استفاده كنيد. اين مي‌تواند يک ميوه خشك شده باشد مثل كِشته، كشمش و برگه هلو که خيلي هم لذيذ هستند. به طور جايگزين مي‌توانيد يك هلوي تازه يا يك شفتالو را به صورت برش داده شده در آن بريزيد. به هرحال، شما مي‌توانيد مزه حليم خودتان را بدون كمك گرفتن از مواد فرآوري شده و پالايش شده شيرين‌تر كنيد. برنج سبوس‌دار اين يكي از غذاهايي است كه من براي سر شب پيشنهاد مي‌كنم. به شكل صحيح‌اش (فرآوري نشده) يک منبع انرژي خوب و مغذي است. مطمئن شويد كه برنج سبوس‌دار خريده‌ايد، معمولاً آن را به عنوان برنج قهوه‌اي مي‌فروشند. برنج سفيد سبوس‌اش گرفته شده و بنابراين خالص شده و بيشتر فيبر و مواد مغذي‌اش را از دست داده است. دستور تهيه حليم براي يك نفر: مواد لازم: 50 گرم پوره غلات 300 ميلي‌ليتر آب يا شير كم چربي كمي نمك روش تهيه: 1-    غلات را در داخل ظرف قرار دهيد. 2-    300 ميلي‌ليتر آب يا شير كم چرب به آن اضافه كنيد. اگر دوست داريد به اندازه سرانگشت نمك براي مزه به آن اضافه كنيد. 3-  آن را به نقطه جوش برسانيد طوري كه شروع به قل‌قل كردن كند و سپس براي چند دقيقه به آرامي بجوشد، در تمام مدت آن را به هم بزنيد. با 150 ميلي‌ليتر شير كم چرب آن را سرو كنيد. برنج قهوه‌اي را چطور بپزيم؟ 1-    اگر با تف دادن برنج به صورت خشك شروع كنيم كمك كننده است. شما به هيچ روغني نياز نداريد فقط ظرف را داغ كنيد، برنج را در آن بريزيد و هم بزنيد. بعد از يك دقيقه يا همين حدود، برنج‌ها مي‌تركند و به بالا مي‌پرند؛ با سرعت آن را به هم بزنيد طوري كه نسوزد. 2-  هنگامي كه بيشتر آنها تركيد، آن را در آب بريزيد. دستورالعمل‌ها در مقدار آبي كه توصيه مي‌كنند خيلي متفاوتند. شما مي‌توانيد آب بيشتري را به كار ببريد و هنگامي كه آماده شد آن را دور بريزيد. 3-  بعضي از مردم ترجيح مي‌دهند برنج را فقط با يک و يک چهارم برابر آب بپزند. آب در حال جوش را اضافه کرده و هم بزنيد. به محض اينکه آب دوباره به جوش آمد، هم زدن را قطع كرده و آن را به حال خود بگذاريد. درب را روي ظرف بگذاريد و آن را 45 دقيقه در حرارت 190 درجه سانتيگراد يا علامت 5 اجاق گاز داخل فر قرار دهيد تا آب آن جذب شده و برنج پخته شود. دستورالعمل تهيه عدسي: مواد مورد نياز: 225 گرم عدس 300 ميلي‌ليتر آب يك عدد پياز ريز شده يك عدد سير كمي فلفل سياه پودر شده روش تهيه: 1-    با خيس كردن عدسها در شب شروع كنيد. 2-    روز بعد، همه را كاملاً شسته، به آن آب اضافه كرده و براي 10 دقيقه به تندي ب‌جوشانيد. 3-  حرارت را كم كرده، پياز خرد شده و سير را اضافه كرده و بگذاريد تا به آرامي بجوشد تا اينكه عدس پخته شده و آب آن جذب شود. بسته به تازگي عدس‌ها اين مي‌تواند از 30 تا 45 دقيقه طول بكشد. اگر نمي‌توانيد براي خيساندن عدس‌ها در طول شب صبر كنيد، در اينجا راهي سريع براي تهيه عدسي وجود دارد: 1-    1.25 ليتر آب در حال جوش را روي عدسها بريزيد و بگذاريد براي يكساعت بماند. 2-    آنها را آبكش كنيد و كاملاً بشوييد. 3-    عدسها را در فشار بالا و در يك زودپز به مدت 15 دقيقه بپزيد. 4-    فشار را كاهش داده و به جوشاندن آهسته آنها روي چراغ ادامه دهيد، سس را اضافه كرده و مكرراً آن را هم بزنيد.   جسور باشيد و مجموعه‌اي از ادويه‌جات و چاشني‌ها را به برنج اضافه كنيد: - نصف يك پياز ريز شده را با يك قاشق چايخوري فلفل سياه و      زيره سبز به آب اضافه كنيد. - دو عدد هل له شده و كمي ادويه، به آن رنگ و طعم هندي خواهد داد. -    راه ديگري كه برنج را مخصوص مي‌كند خريد كمي زعفران اصل است، پرچم‌هاي قرمز ريزي كه از قلب بوته زعفران به دست مي‌آيد. مقدار كافي از آن را در حالي كه برنج در حال پخت است و كمي بيشتر را درست قبل از سرو غذا به آن اضافه كنيد تا به آن رنگ و عطر شگفت‌انگيزي بدهد. وقتي كه برنج سرد شد، آن را در يك ظرف درب‌دار بدون نفوذ گذاشته و در يخچال قرار دهيد تا براي غذاي حاضري ساعت 6 شما حاضر باشد، ولي آن را براي بيش از يك هفته نگه نداريد. عدسي عدسي يک غذاي عالي ديگر است كه براي غذاي حاضري ساعت 6 شما پيشنهاد مي‌كنم. يكبار كه تهيه شد، دوباره مي‌توان آن را در يخچال نگهداري كرد و شما مي‌توانيد كمي از آن را با برنج و يا به تنهايي ميل كنيد. اگر هرگز از آن نخورده‌ايد، خطري شما را تهديد مي‌كند. اين غذا از عدس تهيه مي‌شود و بسيار مغذي است. عدس مانند همه حبوبات، از نظر پروتئين و فيبر غني است ولي چربي‌اش كم است ـ دقيقاً همان چيزي كه ما مي‌خواهيم. -    در هنگام پختن، نمك اضافه نكنيد. اين فقط به خاطر كاستن از مقدار نمك نيست بلكه هم چنين به اين خاطر است كه پختن عدس در آب نمك‌دار آن را سفت‌تر مي‌كند. -         با مقادير كافي زيره سبز و فلفل سياه آن را چاشني‌دار كنيد. به عنوان تنوع از زرد جوبه و گرد فلفل تازه استفاده كنيد. از اضافه كردن مقدار زيادي ادويه نترسيد. عدس براي بهترين نتايج به چاشني قوي نياز دارد. -    وقتي كه عدسي‌ها پخته شدند، آنها را خوب هم بزنيد. حالا شما بايد خميري خوشمزه داشته باشيد با قوام نخود پخته كوبيده شده (كه خودش نيز غذايي است كه من به شدت پيشنهاد مي‌كنم). مايه: مايه ساخته شده در خانه راز تهيه سوپها، سس‌ها و بسياري غذاهاي خوشمزه ديگر است. آماده كردن آن بسيار ساده است و شما مي‌توانيد با استفاده از يك مرغ يا فقط سبزيجات آن را تهيه كنيد. اگر سبزيجات سالادي داريد كه كمي كهنه شده‌اند (ولي پلاسيده يا خراب نشده باشند)، اين بهترين استفاده براي آنهاست. همچنين هر شاخ بزرگي از كرفس يا هويج‌هاي جوان به طعم آن مي­افزايد. مطمئن شويد كه ساقه‌هاي جعفري و ساير گياهان را نيز در آن ريخته‌ايد، بيشتر طعم غذا از آنهاست. بعد از اينكه مايه را در طول شب در يخچال سرد كرديد، تمام روغن آن مثل يك لايه سفيد در سطح آن مي‌بندد، كه به راحتي قابل برداشتن است. آنچه در زيرش مي‌ماند مايه ژله‌اي مغذي و به طور عجيبي خوشمزه است كه براي تهيه سوپها، خورش‌ها يا اضافه كردن به هر غذاي خوشمزه‌اي كه مايه در آن به كار مي‌رود مناسب است. راه خوب نگهداري مايه، سرد كردن آن است. اگر قصد انجام اين كار را داريد، قبل از سردشدن، آن را داخل ظرفهاي مخصوص فريزر ريخته و روغن رويش را بعداً برداريد. اگر مايل به استفاده از استخوان در مايه خودتان نيستيد، هنوز هم مي‌توانيد مايه شيرين خوشمزه‌اي را با سبزيجات و گياهان تهيه كنيد. به هر حال از حذف استخوان‌ها آزرده خاطر نباشيد چرا كه ديگر ژله توليد نخواهد شد و جوشاندن طولاني مدت نيز مقداري از مواد مغذي را از بين خواهد برد. در عوض، با آب كمتر ـ در حدود 1.25 ليتر ـ بسته به اندازه ظرف و مقدار سبزيجات، شروع كنيد. آشپزها اين را براي آب‌پز كردن سبزيجات و ماهي عالي مي­دانند. اگر زودپز داريد مي‌توانيد در عرض 40 دقيقه و اگر از استخوان استفاده نمي‌كنيد در عرض 20 دقيقه مايه را تهيه كنيد. اگر زودپز نداريد، براي بدست آوردن بهترين طعم، بايد 2  ساعت خوب بجوشد. سبزيجات براي سوپ سوپ سبزي خانگي مي‌تواند از انواع زيادي سبزيجات تهيه شود و منبعي شگفت‌انگيز از ويتامين‌ها و فيبر است. پيشاپيش مقدار زيادي سبزي تهيه كرده و براي طول هفته، در يخچال يا فريزرتان نگهداري كنيد. چطور مايه را تهيه كنيم؟ مواد لازم: انواعي از سبزيجات تازه (هويج، سيب‌زميني، پياز، تره و كرفس مطابق ميل شما)، 2 ليتر آب، 1تا 2 عدد برگ درخت غار، بوته آويشن تازه. 12 عدد دانه فلفل، اكليل كوهي، جعفري، استخوان مرغ (اختياري). روش تهيه: 1-    سبزيها را تميز كنيد و قسمتهاي خراب شده را دور بريزيد. 2-    استخوانهاي مايه‌تان را در ظرفي بزرگ بريزيد، هر چه ظرف بزرگتر باشد بهتر است. آنها را با مقدار زيادي آب بپوشانيد. 3-  يك يا دو عدد هويج برش داده شده را براي شيريني‌اش، 1 يا 2 عدد پياز يا تره‌فرنگي و يا هر عضوي از خانواده پياز به جز سير را اضافه كنيد. 4-  كرفس يا هر سبزي سالاد مشابه كه در دسترس باشد را اضافه كرده و با برگ درخت غار، دانه فلفل، آويشن، كمي اكليل كوهي و مقدار زيادي جعفري آن را چاشني‌دار كنيد. 5-    بگذاريد تا به جوش آيد و براي حدود 2 ساعت آهسته بجوشد. 6-  استخوان‌ و سبزي‌ها را آبكش كرده و دور بريزيد. مايع آبكش شده را به ظرف برگردانيد و حجم آن را به حدود 600 ميلي‌ليتر كاهش دهيد. 7-    ماهي را قبل از گذاشتن در يخچال يا فريزر سرد كنيد. تا 3 روز در يخچال دوام مي‌آورد. روش تهيه سوپ دستورالعمل من براي تهيه سوپ خانگي نمي‌توانست از اين ساده‌تر باشد: مواد لازم: يك ليتر مايه خانگي 1 يا 2 عدد سيب‌زميني يك پياز متوسط ساير مواد مطابق ميل شما روش تهيه: 1-    مايه را در يك شيرجوش بزرگ قرار دهيد. 2-  يك يا دو سيب‌زميني را قاچ كرده و به آن اضافه كنيد، يك پياز متوسط پوست كنده و خرد شده را اضافه كنيد. هر ماده ديگر مورد نياز را اضافه كنيد. 3-    براي 20 تا 30 دقيقه سوپ را به هم بزنيد. اگر ميل داريد كه آن را غليظ و چرب كنيد مي‌توانيد آن را تصفيه كنيد. سوپ‌ها پس از اينکه مايه‌تان را آماده كرديد، سريعاً قادر است به يك سوپ بسيار مغذي تبديل شود. تمام سوپ‌ها در برنامه غذايي من بر پايه سيب‌زميني است و اين دليل خوبي دارد. سيب‌زميني به خاطر مقادير زيادي كربوهيدرات و فيبر است. بگذاريد پوستش نماند چرا كه محتوي تمام املاح معدني و ويتامين‌هاست. شما همچنين مي‌توانيد يكي از پيشنهادات ذيل را كه با تغييرات دستور سوپ شما هماهنگ است را اضافه كنيد. مواداضافي: - هويج (قاچ يا رنده شده) و برگهاي Coriander تازه. -         تره (2 يا 3 عدد، پيازش را حذف كنيد)، يك عدد برگ درخت غار و جعفري. -         225 گرم نخود يخ زده و نعناع تازه. -         175 گرم عدس قهوه‌اي يا قرمز، دو شاخه كرفس، فلفل سياه و 5 ميلي‌ليتر تخم Coraiuden  له شده. -         125 گرم چغندر پخته رنده شده كه با 5 ميلي‌ليتر (يك قاشق چايخوري) زيره سبز، چاشني‌دار شده است. -         50 گرم از انواع نخود، گل كلم و هويج رنده شده، تره، شِوِد، فلفل سياه و جعفري. مقادير ماهي و گوشت هنگامي كه شما رژيم مرا پيگري مي‌كنيد، مهم است كه مقادير به درستي اندازه‌گيري شده را مصرف كنيد. ليست ذيل مقادير ماهي، مرغ و گوشت مختلف كه شما براي هر وعده غذا نياز داريد بخريد، را نشان مي‌دهد. ماهي: ماهي كولي 50 گرم يك عدد شاه ماهي يا ماهي خال مخالي كوچك 175 گرم ماهي قزل‌آلا 125 گرم ماهي تون 175 گرم ماهي سفيد (ماهي روغن، ماهي روغن كوچك، كولي، ماهي پهن، ماهي حلوا) يك عدد ماهي دودي متوسط 125 گرم Monkfish 150 گرم كتلت ماهي آزاد 125 گم ماهي آزاد دودي 175 گرم غذاي دريايي (صدف، ميگو، صدف دو كپه، خرچنگ) گوشت: 50 گرم جگر مرغ 225 گرم فيله سينه مرغ 125 گرم مرغ دودي 125 گرم جگر گوساله يا بره 150 گرم سينه مرغ 75 گرم جوجه بي‌استخوان سالادها من سالادها را در بخش مخصوصي قرار داده‌ام چرا كه در هر زماني مي‌توانيد از آنها به عنوان يك وعده غذايي استفاده كنيد. آنها مغذي و بسيار پرحجم هستند، بنابراين هر يك از آنها براي 2 ساعت، به خوبي شما را سرحال نگه خواهند داشت. سالادهاي مخلوط هر مقدار  از مواد زير را که خواستيد با هم مخلوط كنيد: جوانه لوبيا، هويج،كرفس، كاسني، شاهي،خيار،كاسني سالادي     كاهو، فلفل سبز، قرمز، ترب، تربچه، اسفناج، پيازچه    گوجه‌فرنگي. با كمي (10 ميلي‌ليتر، 2 قاشق چايخوري) روغن و سركه يا 30 ميلي‌ليتر (2 قاشق غذاخوري) ماست طبيعي خيلي كم چرب  و يا 30 ميلي‌ليتر (2 قاشق غذاخوري) سركه برنج، روي آن را بپوشانيد. به طور جايگزين مي­توانيد از يكي از سسهاي آماده و كم چرب كه در حال حاضر در دسترس هستند استفاده كنيد. سالاد كلم بروکلي  (دوبار سرو) 450 گرم بروکلي (گل كلم سخت) پاك شده 2 عدد فلفل قرمز شيرين 7 ميلي‌ليتر (نصف قاشق غذاخوري روغن نباتي) براي سس گوجه فرنگي: يك دانه سير له شده، 225 گرم گوجه‌فرنگي قاچ شده 1-    كلم بروکلي را تا وقتي كه فقط ترد شود بپزيد، با آب سرد شستشو داده و خوب آبكش كنيد. 2-    كلم بروکلي  سرد را از طول به تكه‌هاي كوچكتر برش دهيد. 3-  فلفل‌هاي قرمز را به سيخ بكشيد و كباب كنيد و در حالي كه در حال سياه شدن هستند آنها را داخل يك پارچه تميز بپيچانيد و اجازه دهيد تا براي 10 دقيقه سرد شوند. پوسته چروكيده‌شان را بكنيد و فلفل‌ها را به برش‌هاي نازك تقسيم و دانه‌ها و پوسته‌هاي داخلي‌شان را خارج كنيد. 4-  سير له شده را در روغن تف دهيد تا شروع به قهوه‌اي شدن كند، گوجه‌فرنگي برش داده شده را اضافه كنيد و با فلفل آن را چاشني‌دار كنيد. به آرامي براي 5 دقيقه يا همان حدود به هم بزنيد. 5-  آن را از روي اجاق برداريد و تصفيه كنيد و يا با فشار از الك رد كنيد تا سس را بسازيد. كلم بروکلي را در ظرف مخصوص سرو غذا قرار داده، سس گوجه‌فرنگي را رويش ريخته و برش‌هاي فلفل قرمز را در بالايش قرار دهيد. قبل از خوردن اجازه دهيد سرد شود. سس ماست: مواد لازم: 150 گرم ماست طبيعي خيلي كم چرب يك قاشق چايخوري فلفل سياه به تازگي آسياب شده يا جوز هندي يا زيره سبز 7 ميلي‌ليتر سركه تمشك (از سركه معمولي نيز مي‌توان استفاده كرد) يك قاشق غذاخوري جعفري خرد شده، موسير و گشنيز يك عدد سير له شده 15 ميلي‌ليتر (يك قاشق غذاخوري) كنجد. روش تهيه: تمام اين مواد را در يك شيشه دهان گشاد با درب پيچشي قرار داده و محكم تكان دهيد. اين سس را مي‌توانيد تا دو روز در يخچال نگهداريد. خوب بخوريد سالادها، سبك و مغذي هستند و زود تهيه مي‌شوند. مقدار فيبرشان نيز بالاست. تا جايي كه دوست داريد از آنها بخوريد. ليست خريد شما از اين ليست وقتي كه به خريد مي‌رويد استفاده كنيد، اما حداقل در روزهاي اول برنامه غذايي 7 روزه، ابتدا آن را چك كنيد و مواد لازم اختصاصي را براي آن غذاها بنويسيد. بيش از مقداري كه نياز داريد خريد نكنيد. يادتان باشد كه ماهي تازه و دل و جگر بهتر است در روزي كه خريداري شده‌اند خورده شوند. مواد غذايي گوشت و ماهي ماهي كولي، شاه‌ماهي، ماهي خال‌مخالي، ماهي دودي، ماهي آزاد، غذاهاي دريايي (ميگو، صدف، صدف دوكپه)، ماهي قزل‌آلا، ماهي‌تون، ماهي سفيد (ماهي روغن، ماهي روغن كوچك، ماهي كولي، ماهي پهن، ماهي حلوا، جگر گوساله يا بره، سينه مرغ، سينه بوقلمون. غذاهاي اصلي: لوبياي خشك، نخودچي، لوبياي چشم بلبلي، لوبيا سبز، لوبيا سفيد، لوبيا قرمز، عدس، لپه، جو دوسر ، برنج سبوس‌دار (قهوه‌اي). لبنيات پنير محلي، پنير شير بز يا شير ميش، پنير كم چرب، تخم مرغ به اندازه متوسط، شير (نيمه چرب يا بدون چربي) ماست طبيعي خيلي كم چرب. سبزيجات: مارچوبه، ذرت شيرين، لوبيا سبز، چغندر، كلم پيچ، هويج، گل كلم، كرفس، كدو مسما، سير، تره، پياز، زردك، نخود (يخ زده)، ذرت شيرين، سيب‌زميني (براي پختن و جوشاندن) و اسفناج. سبزيجات سالاد جوانه لوبيا، كرفس، كاسني، خيار، رازيانه، كاهو، فلفل (سبز و قرمز)، پيازچه، ترب و تربچه، شاهي، ساير گياهان سالادي به انتخاب (مانند: كاسني سالادي، كاسني با برگهاي قرمز، بنفش، گوجه‌فرنگي ميوه سيب‌، زردآلو، موز، ميوه‌هاي انگوري (مثل: توت‌فرنگي، تمشك)، ميوه خشك شده (مثل: كشته، آلو خشك) گريپ فروت، ليمو، ليمو عماني، انبه، خربزه، شليل، پرتقال، انبه هندي(پاپايا)، هلو، گلابي، آناناس و ساير ميوه‌ها. چاشني‌ها ريحان، برگ درخت غار، فلفل قرمز خشك شده، پودر فلفل قرمز خشك شده، موسير، 5 ادويه چيني، برگ‌هاي گشنيز، تخم گشنيز، زيره سبز، دانه‌هاي رازيانه، زنجبيل با ريشه تازه، گلپر، نعناع، دانه خردل. جوز هندي، جعفري، فلفل، فلفل سياه، زعفران، سلوي، زرد چوبه. ساير مواد غذايي گياه چاي، قهوه، خردل (هر نوع مطابق ميل)، روغن (زيتون، دانه انگور، آفتاب‌گردان، گاجره) براي پختن و تهيه سس، روغن (زيتون، گردو، كنجد) به عنوان چاشني، آب گوجه‌فرنگي، پوره گوجه‌فرنگي، سس فلفل دار، سركه (انگور ـ برنج ـ تمشك)، گردو، فندق. /**/